Le repas la veille d'une course : les 5 erreurs à éviter

L'alimentation du sportif avant une course mérite d'être minutieusement réfléchie. Aussi important que d'avoir un petit-déjeuner adapté le jour J, votre repas la veille d'une compétition ou d'une course est un élément clé du confort à l'effort et de la performance.

Les troubles à l'effort sont de toutes sortes et rares sont les sportifs qui ne s'y sont pas trouvés confrontés, des problèmes digestifs au coup de mou qui casse toute la dynamique d'une course pourtant bien préparée. Et si ce que vous mangez était à remettre en cause ? Il faut regarder du côté de votre alimentation de sportif et composer avec encore beaucoup de vigilance vos derniers repas avant le départ.

Dans cet article nous allons décrypter 5 erreurs fréquentes du repas la veille d'une course, je vous donnerais en même temps les bonnes pratiques pour que vous sachiez comment composer votre repas. Si c'est l'exemple d'une course qui est suivi au long de l'article, ce modèle s'applique à toute compétition correspondant à un effort long.

1 - La pasta-party comme repas d'avant course

C’est le repas le plus connu des avant courses et pourtant il est loin d’être le plus adapté. Des décennies de nutrition sportive ont placé les glucides, quels qu’ils soient, au cœur de l’alimentation du sportif. Ces notions sont maintenant dépassées, elles ont besoin d'être nuancées, d’autant plus avant une course.

Les glucides sont nécessaires simplement pour maintenir les réserves de votre corps. Il est trop tard pour chercher à en faire de nouvelles. Par contre il va falloir trouver mieux que de simples pâtes et adopter des glucides de qualité.

Privilégiez des glucides complets ou demi-complets

Premier point : exit les pâtes blanches, riz blanc, farines blanches et autres céréales transformées. Choisissez pour votre repas d’avant course, et votre alimentation les mois précédents, des céréales complètes ou demi-complètes en fonction de votre tolérance intestinale. Leur index glycémique est moins haut.

L’index glycémique : une base avant une course.

Il mesure la tendance d’un aliment à plus ou moins augmenter la glycémie. Plus il est bas moins il y a de variations, plus il est haut plus la glycémie va monter haut et descendre bas.

Pour préserver les réserves énergétiques, les glucides à index glycémiques bas sont privilégiés avant une course. Le risque, en consommant des glucides à IG haut, étant de subir une hypoglycémie, parfois même avant le départ, en consommant des glucides à IG haut.

Comparatif des index glycémiques de plusieurs céréales

Je ne suis pas pour compter les calories en dehors d'une pratique professionnelle alors je ne vous donnerais pas de portion type. Sachez juste que l'apport de glucides doit constituer environ 1/4 de votre assiette.

* Pour que vos céréales soient les plus digestes possibles pensez à les faire tremper 24h avant de les faire cuire.

Repas de veille de course, en construction :

- Sarrasin entier

2 - Manger les mauvaises protéines la veille d'une course

Quel est le problème avec les protéines en repas d’avant course ?

C’est leur digestibilité, elles demandent un effort au tube digestif et peuvent détériorer la qualité du sommeil. Certaines sont également riches en toxines qui vont faire travailler les reins pour leur élimination, ceci va entrer en concurrence avec l’élimination des toxines produites par les muscles durant une activité physique. Le muscle risque alors d’être plus facilement en difficulté.

Néanmoins elles sont nécessaires durant ce dernier repas avant la course ou toute autre compétition. Il faut alors choisir une source de protéine digeste, peu grasse et qui n'est pas trop riche en toxines.

Le poisson blanc : un bon compromis

Il est plus habituel que certaines légumineuses dans notre alimentation, peu gras et peu intoxinant. Vous n’aurez qu’à surveiller sa fraîcheur et proscrire la sauce beurre blanc pour ce soir-là ;-).

Des légumineuses pour les habitués

Les légumineuses de leur côté sont une très bonne solution pour l’apport de protéines du soir y compris avant une course. Cependant certains intestins sensibles les tolèrent mal, alors pas de forcing la veille d’une course si c’est votre cas. Si les légumineuses ne vous posent pas de problèmes, pensez simplement à bien les mettre à tremper 12h à 24h, avant de les faire cuire. Consommez-les avec une céréale pour que l’apport en protéines soit équilibré en apportant tous les acides aminés indispensables.

Repas de veille de course, en construction :

- Sarrasin entier

- Dos de cabillaud (ou autre poisson blanc)

La partie protéinée compose environ 1/4 de votre assiette.

3 - Oublier de chouchouter ses intestins

C’est souvent un point faible lors d’efforts longs, les troubles digestifs sont fréquents, mais ce n’est pas irrémédiable. Le repas d’avant course peut déjà être une clé pour améliorer le confort digestif pendant une activité physique.

Les fibres : à manger avant un trail

C’est principalement dans les légumes que l’on va aller les chercher. Ils sont réputés riches en fibres. Plus précisément ce sont les légumes riches en fibres solubles qu’il est nécessaire d’inclure au repas la veille d’une course.

Les fibres solubles possèdent la faculté de retenir l’eau, de nourrir notre flore intestinale et d’adoucir la muqueuse. Si la muqueuse est abîmée ce ne sera pas forcément suffisant mais en prévention en vue d’un effort sportif pourquoi s’en priver. Elles participent également à apporter une sensation de satiété.

Quelques légumes riches en fibres solubles :

• poireaux,

• courgettes,

• asperges,

• aubergines.

Les légumes devront constituer environ la moitié de votre assiette. En dehors des fibres, ils vous apporteront aussi de nombreux minéraux essentiels durant l'activité physique.

Des plantes digestives dans votre assiette

Souvent parmi les oubliées alors que c’est une évidence, les herbes aromatiques sont un excellent soutien à votre système digestif. À utiliser sans modération avant une course (ayez la main plus légère sur les épices par contre) et fraîches si possible.

Repas de veille de course, en construction :

- Sarrasin entier,

- Dos de cabillaud,

- Courgettes au wok,

- Basilic haché,

4 - L’erreur fatale : le dessert sucré !

La glycémie reste le nerf de la guerre tout au long du repas d’avant course. Après tous les efforts que vous avez faits en entraînements et en cuisine ne gâchez pas tout avec un dessert sucré ! Les desserts sucrés comme les crèmes ou les yaourts au sucre ont un index glycémique haut et un impact considérable sur votre glycémie.

Pas d’iG haut pour une glycémie stable

Une hausse de la glycémie avant le coucher va perturber votre sommeil. Elle va mettre votre corps en activité et vous risquez d’avoir un sommeil de mauvaise qualité.

AVANT UNE COMPÉTITION : Votre sommeil par-dessus tout !

C’est un élément primordial pour un sportif, ce doit être une priorité pour vous. L’équipement optimal, les réserves de glycogène et la reconstruction musculaire ne sont rien par rapport à la qualité de votre sommeil. Il doit être une priorité pour vous et c’est la première chose à améliorer s’il est perturbé. Donc ce n’est pas négociable, oubliez le yaourt à la confiture pour le soir qui précède une course.

Repas de veille de course, en construction :

- Sarrasin entier,

- Dos de cabillaud,

- Courgettes au wok,

- Basilic haché,

Si le dessert est difficile à éviter : yaourt de soja + sucre de coco (IG bas) ou fromage de brebis.

5 - Innover juste avant une course.

Une dernière erreur à éviter si vous lisez cet article et que votre course est demain. N’intégrez pas de nouveaux aliments à votre repas ce soir. C’est un évènement que vous préparez, tout ce que vous consommez la veille et le jour de la course doit être bien toléré par votre organisme.

Pas d’innovations, que du testé et approuvé. Les essais se font en amont durant votre période d’entraînement.

GO !

Vous savez maintenant comment éviter les plus grosses erreurs pour votre repas d’avant course, vous avez peut-être même une vague idée de comment le composer.

Que mangez la veille d'une course ?

Pour être sûre que vous ne soyez pas dans le flou, voici le repas composé au fur et à mesure de l’article pour un exemple prêt à l'emploi de repas une veille de course :

• Sarrasin entier,

• Dos de cabillaud,

• Courgettes façon wok,

• Basilic haché,

• Option : yaourt de soja + sucre de coco (IG bas) ou fromage frais de brebis.

Vous pouvez aussi vous servir de ce tableau récapitulatif pour composer votre propre repas avec quelques exemples pour chaque catégorie.

N'hésitez à me laisser en commentaire les menus d'avant course que vous avez composés je me ferais un plaisir de vous les commenter en retour !

Si le sujet vous intéresse et que vous aimeriez connaître les bases de l'alimentation sportive :