Quel repas manger le soir après le sport ?

Dernière mise à jour : 9 nov. 2021

Le sujet vous intéresse et vous souhaitez aller plus loin et connaître toutes les bases de l’alimentation sportive :Comment manger le soir après le sport ? Alors que certains mangerais tout ce qui passe d’autres n’ont pas faim du tout. L’objectif du repas post-effort est pourtant le même pour tous : optimiser la récupération.


Le mot est lancé, c’est lui qui va guider la composition du repas après l’effort. N’allez pas trop vite cependant, encore faut-il faire coller les besoins de récupération à ceux du corps le soir et surtout à ses capacités digestives. Le risque, c’est d’oublier que le meilleur moyen naturel de récupérer après un entraînement c’est de dormir.


manger après sport sommeil

Exemple : si vous ne dormez pas bien car vous avez mangé beaucoup de viande pour apporter des protéines, votre corps récupérera moins bien que s’il avait eu des protéines plus digestes en plus petites quantité. Vous voyez la logique ? Le sommeil avant tout !


Faisons un tour complet de ce qui est nécessaire au corps dans des versions faciles à digérer pour éviter de perturber le sommeil. Si l’effort a été très intense, supérieur à vos habitudes (jour de compétition, augmentation de l’intensité), attendez avant de manger solide pour ne pas agresser votre système digestif, une heure voire deux heures si c'est possible.


Au programme :

Pour la récupération, avant tout l’hydratation !

Manger après le sport : les 3 familles qui composent votre repas

Les glucides : refaire les réserves d’énergie

Les protéines : nourrir les fibres musculaires

Quels légumes manger après le sport ?

LE repas d’après sport : la soupe de récupération


Pensez également que c’est votre alimentation de base de sportif qui fera l’équilibre global et non un seul repas. Jetez un œil au petit-déjeuner idéal du sportif et aux erreurs à éviter la veille d’une course.


Le sujet vous intéresse et vous souhaitez aller plus loin et connaître toutes les bases de l’alimentation sportive :

Cours alimentation du sportif
 

Pour la récupération, l’hydratation !

En parallèle d’une alimentation équilibrée, il y a l’eau. Vous avez normalement bu durant votre effort et après votre pratique, ce n’est pas tout, le repas doit continuer à vous apporter de l’eau. La déshydratation chez le sportif est problème récurrent.

« Il faut environ 2,7g d’eau pour former 1g de glycogène ».
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Donc pour refaire vos stocks de glycogène (stockage des sucres afin de fournir de l’énergie à vos muscles) il faut de l’eau. Consommer des glucides ne permettra pas de refaire vos stocks si vous ne buvez pas suffisamment.


La consommation d’eau favorise également l’élimination rénale des toxines produites par les muscles. Si pour le quotidien je conseille des eaux peu minéralisées, il peut être utile juste après l’effort, d’utiliser une eau riche en minéraux (hors contre-indications médicales) comme la Saint Yorre ou Vichy.

Cette recherche d’hydratation sera un critère dans le choix du repas du soir après le sport.


Un article très détaillé de Nicolas Aubineau sur l’eau qui détaille les différents types d’eaux et leurs intérêts.

Manger après le sport : les 3 familles qui composent votre repas

Les glucides : refaire les réserves d’énergie.

Les glucides, ou sucres, vont servir à renouveler les réserves d’énergie après le sport. Il en faut, mais pas n’importe lesquels. Souvent, le terme de féculents ou de sucres lents est utilisé mais il est désormais dépassé, c’est l’index glycémique des glucides qui doit vous préoccuper.


L’index glycémique indique la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie.

IG haut = glycémie qui augmente rapidement.

IG bas = glycémie qui augmente progressivement.

Plus la glycémie augmente rapidement plus elle peut redescendre rapidement et faire passer l’organisme en hypoglycémie.


Vous me direz que pendant le sommeil cela importe peu :

  • Premièrement c’est faux, les hypoglycémies nocturnes sont néfastes pour votre organisme, votre système nerveux et votre pancréas.

  • Deuxièmement, le risque d’hypoglycémie n’est pas le seul problème, l’augmentation de la glycémie augmente le taux de sucres qui arrive aux cellules et finit par augmenter l’énergie. Ainsi votre corps après avoir consommé des glucides à IG haut est en pleine activité, ce que l’on souhaite éviter au moment du coucher. Rappelez-vous le leitmotiv de départ : favoriser le sommeil avant tout.

À inclure dans le repas du soir : glucides à IG bas.

Quelques exemples : céréales complètes ou ½ complètes, riz basmati ½ complet, sarrasin, avoine en gruaux, pâtes demi-complètes (ou complètes), pommes de terre vapeur tièdes...


À savoir : la présence de corps gras et de fibres va abaisser l’IG global du repas. Si vous mettez de l’huile l’absorption des glucides est plus lente et l’IG est plus bas.



Les protéines : nourrir les fibres musculaires.

De manière générale les protéines ne sont pas indispensables le soir. Pourtant il est vrai qu’elles sont utiles au sportif pour la reconstruction musculaire, d’autant plus si l’intensité de l’entraînement est supérieure à l’habitude, s’il y a une recherche de casse musculaire, en reprise sportive...


La problématique des protéines c’est leur faible digestibilité, cela peut perturber le sommeil. Je vous propose d’oublier la viande rouge ou le porc le soir, qui sont parmi les plus riches en toxines, évitez aussi les œufs, plus gras et donc plus difficiles à digérer (gardez-les pour le matin !).


Protéines digestes pour le repas du soir :

Animales : poisson blanc, faisselle (en privilégiant brebis et chèvre)...

Végétales : tofu, lentilles vertes ou corail, pois cassés, pois chiches, champignons...



Quels légumes manger après le sport ?

Quelle autre famille de nutriments est extrêmement consommée à l’effort ? Les minéraux. Ceux-ci sont nécessaires pour éliminer les toxines produites par le corps et reconstituer les réserves puisqu’ils sont aussi utilisés pour produire de l’énergie. Calcium, magnésium, sodium, potassium ils sont nombreux à être important pour le fonctionnement musculaire. Les légumes en sont d’excellentes sources, ce sont des aliments très riches en minéraux.

Important : la méthode de cuisson va influer sur la quantité de minéraux. L’objectif sera d’en avoir le maximum, évitez les cuissons à l’eau si vous ne consommez pas l’eau de cuisson.


Quelques idées de légumes particulièrement intéressants après le sport :

Poireau, brocoli, céleri branche, céleri-rave, carotte, courge, potimarron, ortie...

Pensez aussi aux herbes aromatiques comme le persil, très riche en minéraux et diurétique.



LE repas d’après sport : la soupe de récupération

Pas de suspens, le repas que je recommande le plus pour sa simplicité et son efficacité après un effort c’est la soupe !


Elle regroupe tout ce qu’on peut chercher dans un repas post-effort :

  • Hydratation,

  • Minéraux : cuisson est à l’eau mais celle-ci est consommée,

  • Glucides,

  • Protéines : en intégrant légumineuses, tofu ou champignons,

  • Digestibilité : une soupe est peu agressive pour le système digestif qui peut être affaibli suite à l’effort.


Les petits plus pour une soupe de récupération

Par rapport à une recette standard de soupe, quelques aliments peuvent être intégrés en supplément pour enrichir la soupe et booster la récupération après l’entraînement.

Le curcuma : ajoutez une racine de curcuma fraîche dans votre soupe (un petit bout si vous ne faites qu’un bol). Il mobilise les mécanismes anti-inflammatoires de l’organisme et c’est un excellent antioxydant. Il en faut peu, il donne beaucoup de goût.


Des oméga-3 : pour avoir votre apport d’huile riche en oméga 3 quotidien n’hésitez pas à ajouter 1 c.s. dans votre bol (après cuisson !). L’huile de noix se marie bien avec les légumes d’hiver (courges, potimarron...) mais vous pouvez aussi bien utiliser les huiles de lin, cameline, colza, chanvre ou noisette leurs acides gras sont tout aussi intéressants.


Des graines germées : elles apportent la touche de végétaux frais et croquants. Elles sont également très riches en vitamines, en minéraux et en acides aminés (des protéines pour faire simple). Ajoutez une petite poignée dans votre soupe après cuisson.

Idée recette



Soupe récup’

Pour environ 2 à 3 personnes - les quantités doivent correspondre à votre appétit.


Ingrédients :

  • 1 carotte

  • ½ potimarron

  • ¼ de céleri-rave

  • 1 petite poignée de persil

  • 2 pommes de terre moyennes

  • 1 petit verre de pois cassés (que vous aurez fait tremper le matin)

  • ½ racine de curcuma

  • 1 poignée de graines germées

  • 2 c.s. d’huile de noix

Préparation :

Coupez tous les légumes et aromates (sauf les graines germées) et mettez-les à cuire en les couvrant d’eau. Au bout d’une demi-heure vérifiez la cuisson puis mixez le tout en ajoutant de l’eau si c’est trop épais. Salez, poivrez et servez.


Dans chaque assiette ajoutez 1 c.s. d’huile de noix et 1 poignée de graines germées.


Bon appétit !

Laissez en commentaire les repas post-effort que vous avez composés, je pourrais vous les commenter et cela donnera d'autres idées aux lecteurs.

Si vous avez des questions n'hésitez pas, cela me permettra d’enrichir l’article de toutes les informations nécessaires pour vous aider à adopter une alimentation équilibrée.



Le sujet vous intéresse et vous souhaitez aller plus loin et connaître toutes les bases de l’alimentation sportive :


Cours alimentation du sportif