Plan alimentaire sportif : la méthode de l’entonnoir
Dernière mise à jour : 9 nov. 2021
Dans le domaine de l’alimentation du sportif, je vouais une réelle aversion au plan alimentaire, je le mettais dans le même sac que : régime, privation, diète...
J’ai alors cherché à réinventer ma vision de cette notion, parce que finalement, avoir un plan c’est quand même utile pour avancer, pour aller d’un point A à un point B. Cette idée me plaît déjà bien plus, faire un plan plutôt qu’un menu, comprendre ce qu’il faut manger plutôt que suivre des plats sans savoir les adapter. C’est même la base de ce que fait un naturopathe lors d’un suivi.
Je propose de vous donner les bases pour construire un plan alimentaire sportif, les questions à se poser et surtout un ordre pour vous les poser. Vous verrez ensuite si vous avez les outils pour avancer seul ou si vous préférez le faire accompagné ;-).
Comment réaliser son plan d’action pour améliorer son alimentation et l’adapter à ses besoins tout en restant RÉALISTE ?
Le temps manque cruellement, l’envie générale est plutôt de prendre du temps pour pratiquer son sport que faire des courses. Votre plan c’est votre chemin alimentaire, avancez étape par étape. Allez vers ce qui est le plus important puis améliorer petit à petit votre alimentation globale, ce sera plus accessible que d’adopter une alimentation parfaite (parfaite pour qui ? Pour quoi ?) du jour au lendemain.
Je m’arrête là et vous dévoile mes secrets (ou plutôt ma logique) de naturopathe appliquée au sportif !
La méthode de l’entonnoir en alimentation sportive
Macro et chrono dans le plan alimentaire sportif
La qualité, base de la nutrition du sportif
Les filtres de priorité en nutrition sportive
Alimentation du quotidien VS Jour J
Intégrer les écarts à votre plan alimentaire sportif
Une précision avant tout :
Testez, testez, testez ! Pas de changements la semaine avant une compétition, le plan alimentaire du sportif se met en place dans l’idéal au moins 3 mois avant.
La méthode de l’entonnoir en alimentation sportive
Il s’agit d’avoir une vision globale de votre entonnoir, puis d’avancer étape par étape. Commencer par améliorer le haut de l’entonnoir, vous descendrez ensuite.
Ceux qui ont besoin de changements radicaux pour passer le pas pourront tout changer d’un coup, mais soyez honnête avec votre façon d’intégrer des changements dans le quotidien. L’adoption d’une nouvelle alimentation peut prendre 1 an, 2 ans, 3 ans, du moment que c’est durable vous avancez.
1 - Macro et chrono DANS LE plan alimentaire sportif
Les macronutriments ce sont les grandes familles alimentaires : lipides (acides gras), glucides, protéines. La chronobiologie, c’est l’observation des rythmes biologiques de l’organisme. Le premier objectif sera d’adapter la répartition des macronutriments en fonction de la chronobiologie.
Les grandes bases d’une journée où macro et chrono sont accordés :
MATIN : lipides + protéines + glucides
MIDI : légumes + protéines + glucides + lipides
SOIR : légumes + glucides + protéines (pas obligatoires le soir, origine végétale ou poisson).
2 - La qualité, base de la nutrition du sportif
En deuxième vient l’amélioration de la qualité nutritionnelle. Autant vous le dire tout de suite, c’est cet étage de l'entonnoir qui prend le plus de temps... Alors une fois de plus changez vos repères point par point, intégrez petit à petit de nouveaux aliments et de nouvelles recettes.
Construisez-vous votre tableau avec pour chaque catégorie d’aliments - céréales, protéines, huiles et autres - ceux qui sont à privilégier. Cela vous permettra de renouveler votre placard et de piocher facilement dedans quand vous réfléchissez à votre repas.
Quelques bases à aller creuser concernant la qualité :
Protéines : diversifiez entre les sources animales et les sources végétales. Parmi les sources animales, privilégiez les viandes blanches, le poisson, les œufs, les fromages frais de chèvres et de brebis.
Dans un régime végétarien il faut associer systématiquement les céréales et les légumineuses pour apporter tous les acides aminés nécessaires.
Glucides : privilégiez les sucres à index glycémiques bas, les index glycémiques hauts ne sont acceptés que pour les collations. Les sucres lents n’ont pas tous un index glycémique bas.
Lipides : adoptez les huiles riches en oméga 3 comme le lin, la cameline, la noix, la noisette, le chanvre...
Normalement à partir de là vous avez déjà quelques points d’amélioration en vue, les cases sont rarement toutes cochées.
Les autres articles de la catégorie alimentation du sportif peuvent vous aider à approfondir ces notions.
Le cours (à venir) : Alimentation du sportif - Les bases, vous donnera toutes les bases en termes de qualité alimentaire si vous voulez trouver toutes les informations réunies.
3 - Les quantités dans un plan alimentaire sportif
En dernier vous vous pencherez sur les quantités car sans une alimentation de qualité, peu importe la quantité, les résultats ne seront pas à la hauteur de vos attentes.
Une fois les premiers points améliorés il peut, dans le cadre d’une pratique sportive intense, être utile de vérifier que sur vos repas du quotidien vos apports sont suffisants.
Il s’agit de vérifier les quantités sur quelques jours voire une semaine, mais pas de peser vos aliments ni de compter les calories avant chaque repas toute votre vie.
Repères de quantités lorsque l’entraînement dépasse 90 minutes/jour :
Ce sont vraiment les GRANDES lignes, car c’est tout à fait le genre de données qui demandent à être individualisées, testées, adaptées... en fonction de votre métabolisme. Elles sont à voir ici comme des fourchettes.
Calories globales
45 à 50 kcal/kg/jour pour une femme
50-55 kcal/kg/jour pour un homme
Protéines : 1,1 à 1,7g/kg/jour suivant que vous pratiquez un sport d’endurance ou de force.
Glucides : 6 à 12 grammes/kg/jour selon l’intensité et la durée de la pratique sportive.
Lipides : 2 c.s./jour d’huiles riches en oméga 3 (et ce, sans risques de prise de poids).
Eau : 1,5L d’eau/jour, hors eau bue lors des entraînements.
Les filtres de priorité en nutrition sportive
Vous avez défini les points à améliorer en utilisant la méthode de l’entonnoir et vos connaissances en matière de nutrition.
ET... il en reste beaucoup ! Pour établir l’ordre dans lequel vous allez les intégrer, il faut les prioriser.
Voici quelques exemples, quelques filtres, pour définir celui ou ceux sur lesquels vous allez vous focaliser en premier !
Objectif VS pas d’objectif : cela va définir à quel point vous allez devoir être rigoureux ou pas. N’oubliez pas de rapporter la nécessité de certains réglages alimentaires à votre niveau de pratique.
Troubles inflammatoires chroniques : faites un gros focus sur les apports de lipides ainsi que la qualité et diversité des apports de protéines.
Troubles digestifs chroniques : il va falloir évaluer les groupes alimentaires qui perturbent votre digestion (lactose, gluten...) et en fonction se donner pour objectif de les éliminer au maximum tout en soutenant les fonctions digestives.
Envie d’augmenter l’endurance : focus sur la qualité des glucides.
Envie d’améliorer la récupération : focus sur les apports de végétaux et l’hydratation.
Ce ne se sont que des exemples pour vous montrer qu’il est possible de hiérarchiser les adaptations à faire afin que ce soit réaliste et que vous en ressentiez les bénéfices le plus rapidement possible.
Alimentation du quotidien VS Jour J
Pour moi établir un plan alimentaire pour un sportif c’est définir ses points focus dans le mois ou le trimestre à venir. C’est aussi apprendre pas à pas à manger du mieux possible pour son bien-être et sa pratique sportive en autonomie.
Ce n’est pas : avoir un programme précis de menu jour après jour.
Autour d’une compétition, d’une course ou toute autre échéance, c’est différent !
Un petit peu comme sur le plan de la gestion de l’effort. Lors de vos entraînements, vous testez, vous adaptez votre effort à votre forme du jour et vos possibilités. Le jour J par contre vous avez déjà prévu et quasiment millimétré l’effort.
Pour la nutrition sportive c’est pareil, vous devez avoir dans les placards ce qu’il vous faut, pas d’improvisation. Je vous conseille de préparer vos menus de la veille et du matin à l’avance.
Et si vous avez besoin d’idées :
- Le repas la veille d’une course
- Le petit-déjeuner idéal avant le sport
Intégrer les écarts à votre plan alimentaire sportif
Soyons honnêtes ! Il y aura des écarts à votre plan alimentaire. Apprenez à les prévoir. De cette façon vous saurez en fonction de vos efforts passés et à venir si vous pouvez vous permettre un écart ou si c’est le moment de tenir le coup.
Vous pouvez vous le permettre si,
- Votre saison est terminée,
- Vous n’avez pas eu de gros entraînement ni le jour ni la veille et il n'y en a pas de prévu le lendemain,
- Vous êtes dans une période d’entraînement stable et pas en augmentation de l’intensité,
- Vous n’avez pas de course prévue dans les 3-4 jours à venir.
Tenez le coup si,
- Vous avez une compétition ou un objectif perso dans les jours qui arrivent,
- Vous ne vous sentiez pas en forme ces jours-ci et vous avez un gros entraînement dans les 24h.
- Vous venez de faire un gros effort et ça a tiré !
Je pense que vous commencez à saisir la logique de réflexion qui, je le répète, pourrait être individualisée, ce sont des bases à prendre comme telles en nutrition du sportif.
Nous arrivons à la fin de cet article. Tout comme l’entraînement ne fait pas tout, l’alimentation à elle seule ne fait pas tout le reste.
Il y a 5 points essentiels à regarder en tant que sportif : la « mécanique » (entraînement, conseils kiné et ostéo), l’alimentation, l’hydratation, le sommeil et le mental. Ils sont interdépendants et il est nécessaire d’avancer sur chacun d’eux en parallèle pour que vos efforts soient les plus utiles possible, étape par étape.
Alimentation du sportif : le sujet vous intéresse ?
Certains articles peuvent vous aider à remplir les cases de votre plan alimentaire :
Quel repas du soir après le sport ?
Les erreurs à éviter avant une compétition
Le sujet vous intéresse et vous souhaitez aller plus loin et connaître toutes les bases de l’alimentation sportive :
