Un petit-déjeuner de sportif idéal : l’exemple de la crème

Comment manger le matin quand on fait du sport ? Une question dont la réponse doit combler plusieurs besoins : faire le plein d’énergie, ne pas être perturbé par la digestion pendant l’effort et répondre aux besoins de l’organisme.

Il serait possible de vous donner quelques recettes toutes prêtes mais vos placards ne contiennent pas les mêmes aliments. Alors avant la mise en pratique, quelques infos sur le petit-déjeuner idéal pour le sportif.

Les plus pressés ont le droit d’aller directement à la fin ;-)

Quel est le petit-déjeuner idéal d’un sportif ?

Protéines et lipides : le duo de base.

Glucides : faire le bon choix de sucres.

Pollen, amandes et autres superaliments du sportif.

La crème naturo : le petit-déjeuner 1h avant le sport.

La crème naturo pour le sportif.

À vous de jouer : la check-list.

P.-S. : À la question de savoir s’il faut manger avant de faire du sport ou privilégier le sport à jeun je réserverai un autre article. Cependant si vous n’êtes pas renseignés sur ces pratiques je vous invite à ne pas les pratiquer pour plutôt vous intéresser à la qualité de votre petit-déjeuner vous verrez déjà une différence avec un petit-déjeuner traditionnel.

Quel est le petit-déjeuner idéal d’un sportif ?

Le matin le corps a besoin d’apports bien spécifiques mais quand ensuite il doit se mettre en activité les critères du petit-déjeuner idéal deviennent assez précis.

Il devra ainsi :

- Contenir des protéines et des lipides,

- Des sucres de qualité (nous allons voir ce que cela implique)

- Être très digeste.

Un pari accessible !

Protéines et lipides : le duo du matin

Les protéines, ce sont les briques de notre corps. Elles composent nos tissus et servent à construire des fibres musculaires mais aussi les hormones et les messagers nerveux.

Ces messagers comme la sérotonine, la dopamine ou la mélatonine qui régulent entre autres notre humeur, nos envies ainsi que nos phases d’activité et de repos.

Les lipides eux, sont les graisses que nous apportons à notre organisme, aussi appelés « acides gras ». Leur rôle est très large dans l’organisme mais pour le sportif ils servent à fournir de l’énergie et permettent de mieux lutter contre l’inflammation des tissus.

Hum... non, non, non ! Pour profiter des bienfaits des corps gras, leur qualité est extrêmement importante. J’insiste sur le « extrêmement » importante car des graisses de mauvaise qualité auront l’effet inverse, elles sont pro inflammatoires. Une substance pro inflammatoire favorise l’inflammation. L’inflammation a parmi ses effets négatifs celui de baisser l’énergie de l’organisme. Finalement, c’est l’effet inverse que vous obtenez.

Mais au fait, pourquoi consommer protéines et lipides le matin ?

C’est le matin que le corps va les utiliser donc si vous les consommez le matin non seulement vous nourrissez votre système nerveux et vos muscles mais en plus vous ne stockerez pas les graisses. Cela veut dire que les corps gras (pour autant qu’ils soient de bonne qualité) pris le matin ne font pas grossir, au contraire ils favorisent la minceur.

Exemples de protéines pour le petit-déjeuner : œufs, poissons (saumons, sardines), protéines de pois, protéines de chanvre, fromage de chèvre ou brebis, yaourt végétal, houmous, amandes, poulet, avoine, haricots rouges...

Exemples de lipides de bonne qualité : œufs, huile de noix, huile de noisette, huile de lin, huile de colza, beurre clarifié, graines de lin broyées, amandes...

Les lipides de mauvaise qualité à éviter : pâtisseries, gâteaux industriels, charcuteries...

Glucides : faire le bon choix de sucres.

Si les glucides ne sont pas la priorité du petit-déjeuner, ils trouvent quand même leur place.

D’ailleurs pour nombre d’entre vous c’est la base du petit-déjeuner, donc avant de chercher à les supprimer pour des modèles low carb ou autres, pensez déjà à :

1- Augmenter les quantités (et qualités !) de protéines et lipides par rapport au modèle du petit-déjeuner à la française.

2- Améliorer la qualité de vos glucides.

La différence sera déjà bien visible, que vous fassiez un effort après ou que vous attaquiez votre journée de super-héros du quotidien.

Ce sont les glucides à IG - index glycémiques bas - qu’il faut privilégier. Vigilance, tous les sucres qu’on appelle féculents n’ont pas forcément un IG bas. L’index glycémique désigne la vitesse à laquelle un aliment élève la glycémie. Plus l’IG est haut plus la glycémie augment rapidement et inversement. Le problème c’est que si la glycémie augmente rapidement elle diminue aussi rapidement. En résumé 1 heure après avoir mangé un aliment à IG haut vous avez faim et vous sentez fatigué.

Le petit-déjeuner doit permettre de tenir plusieurs heures il est donc nécessaire qu’il ne contienne pas de sucres à IG haut.

Faisons le tour des sucres à IG bas (ceux à privilégier) : céréales complètes ou demi-complètes, pains complets ou demi-complets, flocons de céréales, abricots secs, fruits rouges, bananes pas trop mûres.

Les sources de glucides à bannir du petit-déjeuner : sucre blanc, céréales industrielles sucrées ou pas (en général elles sont réalisées à partir de céréales transformées donc « blanches » ), certains fruits secs comme les dattes et les raisins, bananes trop mûres, mueslis croustillants sucrés, miel et confitures.

ASTUCE

Si vous avez besoin de sucrer votre yaourt, utilisez du sucre de coco son index glycémique est largement plus bas que le sucre blanc ou même complet. Le xylitol peut aussi être un très bon outil, issu du bouleau son index glycémique est proche de 0.

Pollen, amandes et autres superaliments du sportif.

Pour ceux qui voudraient booster leur petit-déjeuner, voici quelques aliments qui présentent un intérêt particulier chez le sportif le matin :

Le pollen d’aubépine : 1 portion = 12 g

Protéines : 2,85 g

IG : modéré

Lipides : 0,85 g

Infos nutritionnelles du pollen d’aubépine

Mot de la naturo-coach : le pollen permet d’enrichir votre petit-déjeuner en protéines mais aussi en oligo-éléments, en vitamines, en fibres prébiotiques et en probiotiques qui vont renforcer la flore intestinale. C’est l’aubépine que j’ai choisie car c’est le pollen le plus riche en protéines et en fer, il est de ce fait le plus intéressant pour le sportif. Privilégiez un pollen frais et congelé.

Les amandes : 1 portion = 15 g

Protéines : 3,20 g

IG : bas

Lipides : 7,5 g

Infos nutritionnelles des amandes

Mot de la naturo-coach : les amandes permettent d’apporter des protéines et des lipides de qualité. Elles sont aussi riches en magnésium, un oligo-élément très important pour l’activité musculaire. C’est un basique du placard du sportif.

Intérêt détaillé des amandes pour le sportif.

La spiruline : 1 portion = 5 g

Protéines : 3 g

IG : bas

Lipides : 0,3 g

Infos nutritionnelles spiruline

Mot de la naturo-coach : assez proche du pollen, la spiruline permet d’augmenter l’apport en protéines et en fer d’un petit-déjeuner de sportif mais aussi de nombreux autres minéraux. Aliment et complément alimentaire en même temps, son goût est cependant particulier tout le monde ne l’apprécie pas.

La protéine de chanvre : 1 portion = 15 g

Protéines : 7,5 g

IG : bas

Lipides : 1,7 g

Infos nutritionnelles protéine de chanvre

Mot de la naturo-coach : la protéine de chanvre se présente en poudre, c’est son côté pratique qui lui donne sa place ici. Si vous arrivez à apporter vos protéines par des aliments non transformés de qualité, oubliez-la. Pour ceux qui n’arrivent pas à intégrer d’autres sources, sont très pressés le matin, ont du mal avec le solide ou sont souvent en déplacement.

Il n’est pas nécessaire de les intégrer tous mais vous pouvez déjà en choisir un.

* Les données nutritionnelles, sont des moyennes, elles peuvent varier en fonction de la qualité de l’aliment. Elles sont indiquées pour une portion de façon à pouvoir comparer facilement l’apport que cela représente dans votre petit-déjeuner.

Version crème : le petit-déjeuner 1h avant le sport.

Nous arrivons dans le concret de cet article, la mise en pratique. Il y a milles possibilités de petits-déjeuners équilibrés (liquide, tartine...). La crème est une version de petit-déjeuner rassasiante qui convient à une majorité d’entre vous. L’idéal est d’espacer l’effort du petit-déjeuner d’au moins une petite heure.

La crème peut se prendre avant un entraînement ou une course. Concernant l'alimentation avant une compétition, le repas de la veille d'une course mérite aussi toute votre attention.

La crème naturo comme petit-déjeuner de sportif

La crème offre l’avantage de rester légère à digérer avant un effort. C’est une crème complète qui est proposée ici, maintenant que vous connaissez les grandes catégories à intégrer aux petits-déjeuners vous pouvez l’adapter sans problème au contenu de votre placard.

Ingrédients

• Flocons d’avoine : +/- 60 g (en fonction de votre faim le matin), / Protéines + glucides,

• 1/2 yaourt de soja / Protéines.

• 50 ml d’eau ou lait végétal d’avoine / Protéines + glucides

• 1 c. à soupe d’huile de noisette ou purée de noisette / Lipides (bons gras)

• 1 pincée de cannelle / Régule la glycémie et donne le côté sucré

Petit + en fonction de vos envies : pollen frais, amandes concassées, abricots secs, noix de coco râpée.

Préparation

> Pour une version fermentée, mixez tous les ingrédients la veille au soir (l’avoine n’en sera que plus digeste) couvrez et laissez à température ambiante jusqu’au lendemain matin. Vous également pouvez réaliser la crème le matin sans fermentation.

> Si vous avez besoin de plus de sucre, ajoutez du sucre de coco ou une banane pas trop mûre écrasée le matin même.

À vous de jouer : la check-list !

Je reprends rapidement la liste des éléments à trouver dans votre petit-déjeuner de sportif qu’il soit en version liquide ou solide :

• 1 (ou 2) source de protéines :

• 1 (ou 2) source de bons gras :

• 1 source de glucide à IG bas :

En petit plus

• 1 fruit à IG bas et cuits (préférez les baies) :

• 1 superaliment :

À partir de cette liste dites-moi en commentaire quel petit-déjeuner de sportif équilibré vous avez adopté où comment vous vous êtes approprié la crème naturo, je vous dirais s’il y a des ajustements à faire !

Si le sujet vous intéresse et que vous aimeriez connaître les bases de l'alimentation sportive :