Les meilleurs aliments anti inflammatoires

Les inflammations et douleurs chroniques qu'elles touchent les muscles ou bien les articulations sont difficiles à gérer pour le sportif.


D’une part car il est difficile de pratiquer son sport avec plaisir quand le coude, les chevilles, l’épaule, les genoux... sont douloureux. D’autre part car il y a souvent un sentiment d’impuissance.


Et si vous pouviez faire quelque chose ? Je veux dire quelque chose de plus que d’aller voir votre kinésithérapeute ou votre ostéopathe. Pour les aider dans leur travail et vous permettre de réduire vos douleurs, améliorer votre nutrition peut être très utile.


En naturopathie trois axes de travail s’offrent à vous :

C’est ce dernier point, l’alimentation anti-inflammatoire, que je vous propose d’investiguer au cours de cet article.



Le programme pour les plus pressés d’entre vous :

Top 3 des aliments anti inflammatoires

Oméga 3 : limiter l’inflammation

Curcuma : l'anti-inflammatoire naturel

Les sources de minéraux


L’alimentation à éviter en cas d’inflammation

Le trop cuit

Le trop transformé

Le trop similaire



Top 3 des aliments anti inflammatoires


Il y a quelques super stars à intégrer à votre alimentation pour limiter les douleurs.



1 - Des oméga-3 pour limiter l’inflammation


Qu’est-ce que c’est exactement les oméga-3 ?

Ce sont des graisses plus précisément des acides gras (ou lipides). Ils sont poly-insaturés, pour faire simples les acides poly-insaturés sont les plus utiles à l’organisme pour lutter contre les inflammations. Ce sont eux qui ont le plus de potentiel anti-inflammatoire, ils favorisent aussi la souplesse des parois cellulaires (les entrées et sorties de nutriments et toxines des cellules).


Les oméga-3 sont malheureusement les lipides les moins présents dans notre alimentation. Les produits transformés et animaux apportent un bon nombre d’acides gras saturés qui peuvent facilement se transformer en substances pro-inflammatoires. D’autres acides gras poly-insaturés sont bien connus : les oméga-6, parfois utilisés à bon escient par l’organisme, parfois moins. Les oméga-6 sont en général présent en quantité suffisante dans notre alimentation.


Les omégas-3 en priorité !

Ce sont bien les sources d’oméga-3 qui sont à consommer en quantité. Ils ont un réel intérêt anti-inflammatoire dans l’alimentation quotidienne.


Où trouver des oméga 3 ?

- Dans les poissons gras : sardines, maquereaux, saumon, thon, truite...

- Dans les huiles végétales de : colza, cameline, lin, noix, noisette, chanvre...

Les huiles riches en oméga-3 sont consommées crues et conservées au frigo.

Vous noterez que l'huile d'olive ne contient pas suffisamment d'oméga-3, gardez là pour la cuisson et privilégiez les autres huiles pour l'assaisonnement.




Quelques idées mettre les huiles végétales dans vos assiettes


- En tartine le matin : sur du pain ½ complet ou complet,

- En assaisonnement : de crudités mais aussi de vos céréales une fois cuites,

- Dans un yaourt végétal,

- Dans vos soupes : ajouter 1 c.s. dans votre bol, une fois la cuisson terminée.









2 - Le curcuma : anti inflammatoire naturel


Le curcuma est un anti-inflammatoire naturel largement employé. Maux de dos, douleurs articulaires, tendinites, tout y passe. En cas de douleurs c’est sous la forme de compléments alimentaire que vous bénéficierez de ses bienfaits.


> Je lui ai d’ailleurs dédié un article : le curcuma : un puissant anti inflammatoire naturel


Pour autant, ne négligez pas son intérêt dans l’alimentation quotidienne. Les compléments alimentaires permettent d’enrayer certaines problématiques rapidement mais c’est bien votre alimentation qui permettra de maintenir le bon fonctionnement votre organisme.


Comment consommer le curcuma ?

Autant que possible frais, ce sont de toutes petites racines que l’on trouve en magasin d’alimentation biologique. Gardez toujours un pot de poudre à la maison pour les jours où vous n’avez pas de curcuma frais.

Mélangé à du gras, il libérera plus de principes actifs si vous le cuisinez avec un corps gras (beurre, huile, lait végétal...).



3 - Des sources de minéraux


Pour tamponner l’acidité de l’organisme. Tout le monde n’a pas forcément de problèmes pour éliminer les acides cependant il faut considérer que les sportifs en produisent beaucoup à l’effort et que les douleurs articulaires sont souvent liées à des problématiques d’acidité.


Les aliments riches en minéraux, comme les légumes vont permettre d’apporter de nombreux minéraux qui tamponnent les substances acides. Les reins seront ensuite chargés de les éliminer, une hydratation suffisante est extrêmement importante.


Comment préserver les minéraux dans les légumes ?

- Certains sont très bons dans des smoothies ou des jus : carottes, épinards...

- Ne vous limitez pas aux légumes cuits, pensez à les consommer crus également,

- Faites la part belle aux soupes qui conservent l’eau de cuisson dans laquelle migrent de nombreux minéraux,

- Pensez aux graines germées très riches en minéraux et vitamines.


Vous voilà désormais avec trois types d’aliments à intégrer au moins une fois par jour dans votre alimentation !



L’alimentation à éviter en cas DE DOULEURS ET d’inflammation


Lors de douleurs et/ou inflammations plus encore que d’intégrer des aliments anti-inflammatoires l’enjeu est d’éviter une alimentation pro inflammatoire.



Le trop cuit

Le grillé, la cuisson à trop haute température ou la friture sont fortement susceptibles d’entraîner la formation de dérivés toxiques, connus sous le nom de « produits de Maillard ».


Ces dérivés sont cancérigènes et pro inflammatoires. Il est important pour toute personne présentant des douleurs et souhaitant les soulager de limiter au maximum la consommation de ce type d’aliments.


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Quelles cuissons éviter ?

À garder pour de bonnes occasions

- Les Fritures,

- Les barbecues,

- Les caramels, gâteaux et gratin un peu trop grillés.


Quelles cuissons privilégier ?

- Cuisson vapeur,

- Cuisson à l’eau,

- Cuisson douce à la poêle et au four : c’est-à-dire aux températures les plus basses possibles, visez un maximum de 180°C au four, mais de nombreux plats pourraient cuire à 140°C voire moins.



Le trop transformé

C'est le combo gagnant pour l’inflammation avec un trio de produits pro inflammatoires constamment présent dans les produits transformés :

- Produits chimiques,

- Graisses transformées,

- Sucres raffinés.


Si ce n’est pas forcément le plus facile à changer, il va falloir vous réapproprier quelques recettes, c’est la catégorie la plus simple à repérer. Il va falloir mettre de côté tout ce qui est déjà préparé ou qui n’est pas dans son état naturel.


Exit les gâteaux, bonjour aux oléagineux, fruit et gâteaux maison !

Exit les plats préparés, bonjour aux salades, préparations maisons et petits plats congelés !



Le trop similaire


Certains aliments ont un fort potentiel sensibilisant, c’est-à-dire que de nombreuses personnes sont sensibles à leur ingestion. Cela peut déclencher des mécanismes inflammatoires, parfois sans que ce soit perceptible à première vue.


Des inflammations fréquentes dues à l’alimentation sont propices au développement d’inflammations articulaires ou musculaires. Parmi ces aliments sensibilisant, ceux riches en gluten ou en lactose sont au premier rang. Il y en a d’autres et il peut être difficile de déterminer ceux auxquels on est sensible. Alors pour commencer cherchez à diversifier au maximum votre alimentation.


En commençant par,

- les sources de glucides : consommez-vous du gluten à tous les repas ?

- les sources de lactose : consommez-vous des produits laitiers animaux à chaque repas ?


Vous vous reconnaissez particulièrement dans l’un des trois excès ? Alors vous avez votre objectif ! Si vous vous reconnaissez dans les trois choisissez celui qui vous semble le plus accessible, étape par étape vous irez plus loin !



J’espère que vous avez trouvé dans cet article des conseils pour améliorer votre alimentation et faire vos premiers pas vers une alimentation anti-inflammatoire.


La stratégie d’accompagnement de douleurs ou inflammations ne s’arrête pas là en naturopathie. La capacité d’élimination des acides, le bon fonctionnement du foie et celui des intestins seront aussi regardés de près. Pour autant l’alimentation constitue une étape indispensable !

 

Douleurs musculaires et articulaires : le sujet vous intéresse ?

Pour aller plus loin :

- La formation : Douleurs musculaires et articulaires, est en cours de création, elle arrivera début 2022.

- Les consultations : je vous accompagne étape par étape en fonction de vos besoins individuels.