Les amandes : un superaliment pour le sportif ?

Il serait fabuleux d’avoir quelques aliments magiques qui permettraient d’apporter tout ce qu’il faut à l’organisme. Notre cerveau humain aime se rattacher à cette idée mais est-ce que ces aliments existent ?

Les super aliments sont à considérer comme des aliments particulièrement riches en certains nutriments très nutritifs pour notre organisme, ici en tant que sportifs. Il est ainsi important de garder une vision objective de ce qui est utile à notre corps car en fonction de situations de santé personnelles ou de notre physiologie un aliment considéré superaliment peut ne plus l’être.

Exemple : si un superaliment contient une grande quantité de vitamine D mais que je suis en surcharge de vitamine D (c’est rare mais cela arrive) ce n’est plus un superaliment pour moi.

C’est une chose que je vois constamment dans le domaine de la santé naturelle. Notre cerveau aime aussi les vérités absolues ! Elles sont beaucoup plus simples à comprendre et à mettre en place. La réalité est tout autre, rien n’est tout blanc ou tout noir. Il faut mettre plusieurs informations en perspective pour comprendre l’intérêt ou non, d’un aliment pour une personne donnée.

J’ai donc exploré ce sujet des amandes, énormément mises en avant pour les sportifs. Pour moi la réponse dépend principalement de ce que l’on attend des amandes.

Au programme de cet article :

Quels sont les avantages des amandes pour les sportifs ?

Est-ce que les amandes sont des protéines ?

Est-ce que les amandes possèdent un taux intéressant de Magnésium ?

Les autres valeurs nutritionnelles des amandes.

Les amandes comparées aux autres noix.

Comment manger des amandes en tant que sportif ?

Quelle quantité d'amande manger ?

Manger des amandes avant le sport et pendant le sport

Pourquoi ne pas manger trop d’amandes ?

Est-ce mauvais de manger trop d’amandes ?

La question de l’acidité causée par l’excès d’amandes ?

Quels sont les avantages des amandes dans l’alimentation du sportif ?

Pour évaluer l’intérêt des amandes, même si ce ne sont pas les seuls critères, il est essentiel de partir des valeurs nutritionnelles. Les valeurs nutritionnelles seront ensuite pondérées par l’assimilation des différents nutriments présents dans les amandes.

Est-ce que les amandes sont des protéines ?

Breaking news ! Les amandes sont des amandes, ce ne sont pas des protéines.

Ce que je veux dire par là c’est que l’intérêt d’un aliment ne peut se mesurer à une seule catégorie de nutriments.

Premièrement on ne peut pas dire d’un aliment qu’il est de la protéine, à part éventuellement pour certaines poudres de protéines. La question est plutôt de savoir si les amandes ont une teneur élevée en protéines.

La réponse à cette question précise est : oui. Les amandes ont une teneur en protéines moyenne de 22,6 grammes. C’est à peine en dessous de celle de la viande et c’est au-dessus de celle des œufs.

La deuxième question à se poser, concerne l’assimilation de ces protéines afin de savoir quelle place donner aux amandes dans l’alimentation du sportif.

À ce sujet les avis sont déjà moins positifs, certes les amandes sont riches en protéines mais seront moins bien assimilées que la viande ou les œufs. On ne peut comparer l’apport de protéines des amandes à celui de ces produits animaux, même si leur teneur est très proche.

On arrive à une réponse plus complète à la question initiale qui n’est ni oui, ni non. Est-ce que les amandes peuvent servir de protéines aux sportifs ?

> Non, s’il s’agit de remplacer la portion de protéines d’un repas équilibré.

> Oui, s’il s’agit de compléter l’apport de protéines d’un repas ou d’apporter un peu de protéines pour la collation de 17h. À ce titre elles sont très nutritives pour enrichir le petit-déjeuner du sportif par exemple.

Est-ce que les amandes possèdent un taux intéressant de Magnésium ?

Elles sont aussi connues pour contenir beaucoup de magnésium, est-ce un mythe ou une réalité ? Voici une démonstration étape par étape pour vous apporter des éléments de réponses.

• Elles contiennent une moyenne de 270 mg de magnésium pour 100 g. C’est un taux relativement élevé, supérieur aux autres noix et au chocolat noir par exemple.

• Une gélule de magnésium contient en moyenne 300 mg. Les apports journaliers recommandés pour un homme sont de 420 mg/jour et pour une femme de 320 mg/jour.

• Il faut rester cohérent on ne mange pas 100 g d’amande par jour. La portion moyenne est 35 g (environ 25 amandes) qui pourraient être répartis entre le petit-déjeuner et le goûter.

• 35 g d’amandes représentent environ 94,5 mg de magnésium. Soit près de 30% des AJR chez une femme et 22,5% des AJR chez un homme. Pour une poignée d’amande c’est vraiment bien et cela permet d’élever le taux moyen de magnésium de votre alimentation quotidienne.

Les amandes possèdent donc un taux intéressant de magnésium par rapport aux autres aliments mais n’égalent pas une complémentation de qualité en magnésium.

Le magnésium qui est utile au sportif notamment pour son action sur l’activité musculaire et l’élimination des acides mais aussi sur la production d’énergie et la régulation nerveuse.

Les autres valeurs nutritionnelles des amandes.

En dehors du magnésium, les amandes possèdent d’autres atouts nutritionnels pour le sportif. Je ne rentrerais pas dans le détail comme je l’ai fait pour le magnésium mais faisons tout de même le tour des nutriments (minéraux ou vitamines) présents en grande quantité.

• Calcium : activité musculaire, équilibre osseux, production d’énergie.

• Potassium : activité musculaire, équilibre acido-basique. Il est important pour les efforts intenses et/ou très longs associés à une importante perte d’eau par la sudation. Le potassium est avec le sodium, un des minéraux excrétés en quantités importantes par la transpiration.

• Phosphore : équilibre osseux, équilibre acido-basique, production d’énergie.

• Vitamine E : antioxydant majeur. Le sportif régulier, lors d’efforts intenses, longs ou dans des conditions difficiles est soumis à une oxydation accrue.

• Acides gras mono-insaturés : régulation des taux de cholestérol, prévention de l’inflammation.

Ces différents nutriments constituent des besoins spécifiques du sportif d’où l’intérêt tout particulier des amandes quand on fait du sport. Elles ont vraiment leur place comme superaliment des sportifs.

Les amandes comparées aux autres noix.

Une étude des valeurs nutritionnelle ne vaut que si l’on compare ces données aux teneurs trouvées dans d’autres aliments de la même catégorie. C’est-à-dire d’autres aliments qui auraient la même place dans notre alimentation. Pourquoi privilégier les amandes aux noisettes ? Je pense que ce tableau parle de lui-même.

*Source des valeurs nutritionnelles

Étude scientifique sur les avantages des amandes sur la santé au-delà du cholestérol

Kamil A, Chen CY. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. J Agric Food Chem. 2012 Jul 11;60(27):6694-702. doi: 10.1021/jf2044795. Epub 2012 Feb 17. PMID: 22296169.

Comment manger des amandes en tant que sportif ?

Quelle quantité d’amande manger par jour ?

Une portion journalière adaptée est de 35 g d’amande soit environ 25 amandes, qui viennent compléter le petit-déjeuner ou servent de collation. Elles peuvent tout à fait être intégrées à un repas mais celui-ci devra contenir une autre source de protéines (animales ou végétales) pour rester équilibré.

Manger des amandes avant le sport et pendant le sport

Bien que les amandes soient très riches en acides gras, elles peuvent être consommées avant ou pendant un entraînement, du moment que les proportions restent raisonnables.

Pour faciliter la digestion des amandes faites-les tremper 24h dans de l’eau. Si vous en consommez souvent, gardez un petit pot au frigo avec des amandes dans de l’eau. Changez l’eau tous les jours, vous aurez ainsi tous le temps des amandes prêtes à être consommées.

Il est préférable de ne pas les torréfier pour éviter de dégrader certains nutriments sensibles.

En dehors du sport : consommez-les entières ou concassées dans un porridge ou une crème au petit-déjeuner.

Pendant un entraînement ou une compétition : les amandes présentent le désavantage de dessécher un peu la bouche. Durant un effort le fait de mâcher peut également être difficile.

Je vous conseille de les broyer avec des abricots secs pour vous constituer de petites bouchées type « energy balls » en intégrant autant d’abricots secs que d’amandes.

Pourquoi ne pas manger trop d’amandes ?

Avant de finir je voulais reprendre quelques mythes sur les amandes...

Est-ce mauvais de manger trop d’amandes ?

Oui, comme tout aliment il serait mauvais d’en manger trop. Je parle bien ici de TROP. Trop d’amandes, c’est plus que la ration quotidienne de 35 g. Ne vous mettez pas à manger 100 g d’amande/jour. Cela ne tient pas à une toxicité des amandes plus qu’un autre aliment, tout aliment consommé en excès est mauvais.

Est-ce que les amandes font grossir ?

Du fait de leur composition en acides gras mono-insaturés et en fibres les amandes en rations physiologiques ne font pas grossir. Elles sont même reconnues pour lutter contre le cholestérol et le diabète.

La question de l’acidité causée par l’excès d’amandes dans l’alimentation du sportif ?

Les amandes ne sont pas très acidifiantes donc consommée en bonne proportion elles ne posent pas de problème.

Il est fréquent de voir des informations qui dénigrent tel ou tel aliment. C’est extrêmement important pour évaluer la véracité des propos de considérer la quantité à partir de laquelle l’aliment est mauvais. Je vous assure que tout aliment en excès est mauvais, cela met par contre en lumière le besoin de diversité alimentaire.

Bien que certains aliments soient particulièrement utiles aux sportifs. La diversification alimentaire reste l’essentiel sportif ou non. C’est la base, donc avant de vouloir booster votre alimentation avec des aliments spécifiques vérifiez que votre alimentation de base de sportif est déjà équilibrée.

Pour conclure cet article et répondre à la question initiale : est-ce que les amandes sont un super aliment pour le sportif ?

NON SI, vous en consommez trop, vous voulez remplacer les rations de protéines de repas par des amandes, vous misez sur les amandes pour une prise de masse musculaire.

OUI SI, vous les utilisez en compléments de vos repas en tant qu’aliment très nutritif et que vous souhaitez booster vos apports alimentaires de magnésium en particulier. Elles sont à privilégier par rapport aux autres noix pour le sportif et contiennent de nombreux nutriments nécessaires aux sportifs. Pour moi c’est un basique du placard du sportif.

P.-S. : je vous conseille l’excellent podcast sportif Nakan, qui fait une critique du reportage « The Game Changers ». Une excellente mise en perspective d’une information, qui prise isolément ne veut pas dire la même chose.

Si le sujet vous intéresse et que vous aimeriez connaître les bases de l'alimentation sportive :